మన ఆరోగ్యం మనం తీసుకునే ఆహారంలోనే ఉంది కేంద్ర స్త్రీ, శిశు సంక్షేమ శాఖ, ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్ బోర్డ్ సంయుక్తంగా 1982 నుండి సెప్టెంబర్ మొదటి వారంను జాతీయ పోషకాహార దినోత్సవంగా దేశవ్యాప్తంగా జరుపుతున్నాయి. ఈ కార్యక్రమం ముఖ్య ఉద్దేశం దేశంలో పోషకాహార లోపాలను అధిగమించడానికి తీసుకోవాల్సిన ఆహారం, వివిధ పోషకాలు పైన అవగాహన పెంపొందించడం. నేటి బాలలే రేపటి పౌరులు కావున చిన్న పిల్లలకు, కిశోర బాలికలకు, ఎదిగే పిల్లలకు అందరికీ మంచి పోషణను అందించి భవిష్యత్తులో ఆరోగ్యమైన భారత్ను నిర్మించడంలో మనమందరం భాగం కావాలి. మన ఆహారం, మన ఆరోగ్యం గురించి మీకు తెలుసా! జాతీయ కుటుంబ ఆరోగ్య సర్వే (2019-2020) అంచనాల ప్రకారం తెలంగాణ రాష్ట్రంలో ప్రోటీన్ క్యాలరీ పోషకాహార లోపం చిన్నపిల్లల్లో, గర్భిణీ స్త్రీలలో, పాలిచ్చే తల్లులలో ప్రధానంగా కనిపిస్తోంది. తెలంగాణ రాష్ట్రంలో చాలా ప్రాంతాల్లో ఐదు సంవత్సరాల లోపు చిన్న పిల్లల్లో సుమారు 31.8% పిల్లలకు వయసుకు తగ్గ బరువు లేదు, 33.1% మంది పిల్లల్లో వయసుకు తగ్గ ఎత్తు లేదు, 70.0% పిల్లలు రక్తహీనత తో బాధపడుతున్నారు. జాతీయ కుటుంబ ఆరోగ్య సర్వే (2019-2020) అంచనాల ప్రకారం ఆదిలాబాద్ జిల్లాలో గిరిజన ప్రాంతాలలో ఐదు సంవత్సరాల లోపు చిన్న పిల్లల్లో సుమారు 52.0% పిల్లలకు వయసుకు తగ్గ బరువు లేదు, 45.7% మంది పిల్లల్లో వయసుకు తగ్గ ఎత్తు లేదు, 76.3% పిల్లలు రక్తహీనత తో బాధపడుతున్నారు. సాధారణ వ్యక్తికి రోజుకు సుమారు 2000 నుండి 2500 కేలరీల శక్తి అవసరం జాతీయ పోషకాహార సంస్థ నిర్దేశించిన ప్రకారం సగటున ప్రతి రోజు, ప్రతి వ్యక్తి సుమారు 250గ్రాముల తృణధాన్యాలు లేదా మిల్లెట్స్ ఆహారంగా తీసుకోవాలి. తక్కువ పాలిష్ చేసిన ధాన్యాలను ఆహారంగా తీసుకుంటే మంచిది. జాతీయ పోషకాహార సంస్థ నిర్దేశించిన ప్రకారం సగటున ప్రతి రోజు, ప్రతి వ్యక్తి సుమారు 80గ్రాముల వివిధ పప్పులను ఆహారంగా తీసుకోవాలి. దేశంలో ఈరోజు తలసరి పప్పు ధాన్యాల లభ్యత సుమారు 24 గ్రాములు. కానీ ఐసీఎంఆర్ సూచించిన తలసరి పప్పుధాన్యాల వినియోగం సుమారు 80 గ్రాములు. జాతీయ పోషకాహార సంస్థ నిర్దేశించిన ప్రకారం సగటున ప్రతి రోజు, ప్రతి వ్యక్తి సుమారు 300గ్రాముల పాలు, పాల పదార్థాలను ఆహారంగా తీసుకున్నట్లయితే శరీరానికి కావలసిన ఖనిజ లవణాలు లభిస్తాయి. చిరు ధాన్యాలను తీసుకోవడం ద్వారా కలిగే అదనపు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ముఖ్యంగా వీటిలో అధిక మొత్తంలో పీచు పదార్థం, గ్లూటెన్ ఫ్రీ ప్రోటీన్లు, తక్కువ గ్లైసీమిక్ ఇండెక్స్, ఇతర బయో యాక్టివ్ సమ్మేళనాలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి. జొన్నలు, చిరుధాన్యాల లో సగటు కార్బోహైడ్రేట్ల 56.88-72.97%, ప్రోటీన్లు 7.5-12.5%, కొవ్వు పదార్థాలు 1.3 -6.0% ఉంటాయి. అంతేకాకుండా అతి ముఖ్యమైన పీచుపదార్థం, విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు కూడా విరివిగా దొరుకుతాయి. జాతీయ పోషకాహార సంస్థ నిర్దేశించిన ప్రకారం సగటున ప్రతి రోజు, ప్రతి వ్యక్తి సుమారు 300గ్రాముల వివిధ కూరగాయలు, ఆకుకూరలను కూరగా వండుకొని లేదా సలాడ్ గా తినాలి. జాతీయ పోషకాహార సంస్థ నిర్దేశించిన ప్రకారం సగటున ప్రతి రోజు, ప్రతి వ్యక్తి సుమారు. 30గ్రాముల నూనెను వంటనూనెల నుండి గాని లేక ఇతర ఆహార పదార్థాల ద్వారా తీసుకోవాలి. అధిక నూనెలను తీసుకున్నట్లయితే శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ పేరుకుపోతుంది. ప్రతిరోజు 21 నుండి 70గ్రా. వాల్నట్ (అక్రోటు కాయ) తినడం ద్వారా శరీరానికి కావలసిన అతి ముఖ్యమైన ఒమేగా త్రీ కొవ్వు ఆమ్లాలు, పీచు పదార్థం లభిస్తాయి. తద్వారా శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుదలను నియంత్రించి గుండెపోటు వంటి సమస్యలు రాకుండా కాపాడుకోవచ్చు. పాలు, పాల సంబంధిత పదార్థాలు, గుడ్లు, మాంసం, చేపలు, పప్పు ధాన్యాలలో అధిక మోతాదులో ప్రోటీన్లు లభిస్తాయి. జంతువుల నుండి లభించే ఆహార పదార్థాలలో అధికమోతాదులో నాణ్యమైన ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. ముఖ్యంగా శరీరానికి కావాల్సిన అన్ని రకాల అమినో యాసిడ్స్ దొరుకుతాయి. అందుకే గుడ్లను సంపూర్ణ ఆహారంగా పరిగణిస్తారు. అన్నం, గోధుమలు, చిరుధాన్యాలు, పప్పు దినుసుల లో కొన్ని రకాల అమైనో ఆసిడ్స్ లభించవు. అందుకనే అన్నం- పప్పు, ఇడ్లీ, దోస వంటి ఆహారంలో ధాన్యం, పప్పు దినుసుల కాంబినేషన్లో తీసుకోవడం ద్వారా శరీరానికి కావలసిన అన్ని రకాల అమినో యాసిడ్స్ లభిస్తాయి గర్భిణీ స్త్రీలు రోజు సుమారు 8 నుండి 12 గ్లాసుల శుభ్రమైన కాచి వడపోసిన నీళ్లు తాగాలి. గర్భం దాల్చిన తర్వాత మహిళలు సుమారు 350 క్యాలరీల అదనపు శక్తినిచ్చే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. మొదటి త్రైమాసికంలో 0.5గ్రా.,రెండవ త్రైమాసికంలో 6.9గ్రా., మూడవ త్రైమాసికంలో 22.7గ్రా. అదనపు ప్రోటీనులను ప్రతి రోజూ ఆహారంగా తీసుకోవాలి. గర్భిణీ స్త్రీలలో బరువు పెరగడం కోసం ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా అవసరం. సుమారు 10 నుండి 12 కిలోల అదనపు బరువును గర్భిణీ పొందాలి. తద్వారా పుట్టబోయే బిడ్డ సుమారు మూడు కిలోల బరువు ఉండే అవకాశం ఉంది. గర్భిణీ స్త్రీలు పుట్టబోయే బిడ్డ మంచి బరువు, ఆరోగ్యంగా ఉండటం కొరకు గర్భం దాల్చిన తర్వాత సుమారు 14 నుండి 16 వారాల తర్వాత అదనంగా శరీరానికి కావలసిన ఖనిజలవణాలు అయిన క్యాల్షియం, ఐరన్, ఫోలిక్ యాసిడ్ విటమిన్ టాబ్లెట్ల రూపంలో తీసుకోవాలి. గర్భిణీ స్త్రీలలో మలబద్ధకం సమస్య రాకుండా పీచు పదార్థం అధికంగా లభించే చిరుధాన్యాలు, తక్కువ పాలిష్ చేసిన ధాన్యాలను, పప్పు దినుసులను, ఆకుకూరలను అధికంగా తీసుకోవాలి. బిడ్డ పుట్టిన గంటలోపే బిడ్డకు తల్లిపాలను పట్టించాలి. బిడ్డ వయసు రెండు సంవత్సరాలు వచ్చేదాకా తల్లిపాలు తప్పక తాగించాలి. పాలిచ్చే తల్లులు వారి ప్రాంతాల్లో లభించే వివిధ వైవిధ్యమైన ఆహారపదార్థాలను, మంచి రంగులో ఉన్న ఆకుకూరలు, పండ్లు, కూరగాయలను సమపాళ్ళల్లో తీసుకోవడం వల్ల తల్లి పాల ద్వారా బిడ్డకు సమతుల్య ఆహారం అందుతుంది. బిడ్డ వయస్సు సుమారు ఆరు నెలలు వచ్చాక తల్లి పాలతో పాటు అదనంగా జావ వంటి ఆహార పదార్థాలను తినిపించాలి. తద్వారా ఎదిగే బిడ్డకు సరైన పోషణ లభిస్తుంది. ఎదిగే పిల్లల లో విటమిన్ -ఏ, ఐరన్ పోషకాహార లోపాలను అధిగమించడం కోసం వివిధ రంగుల లో ఉన్నటువంటి పండ్లు, క్యారెట్లు, ఆకుకూరలను తినే విధంగా ప్రోత్సహించాలి. ఇక్రిశాట్ వారు జొన్నలు, చిరుధాన్యాలతో చేసిన ఆహార ఉత్పత్తులను స్మార్ట్ ఫుడ్స్ పేర్కొంటారు. ఎందుకంటే ఇవి ఆరోగ్యానికి మంచివి. ప్రకృతిని విషతుల్యం చేయవు. తక్కువ వనరులతో పండించవచ్చు. మార్కెట్లో వీటికి మంచి ధర ఉంది తద్వారా అధిక లాభాలను రైతులు పొందవచ్చు. చిరు ధాన్యాలను (మిల్లెట్స్) తరచుగా ఆహారం గా తీసుకోవడం వలన మధుమేహం, గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, క్యాన్సర్, ఆగ్రిటిస్, ఎనీమియా, ఊబకాయం మొదలగు రుగ్మతలు రాకుండా కాపాడుకోవచ్చు వరి, గోధుమల కన్నా జొన్నలు, చిరుధాన్యాల లో అధిక పోషక విలువలు ఉంటాయి. ముఖ్యంగా వీటిలో అధిక మొత్తంలో పీచు పదార్థం, గ్లూటెన్ ఫ్రీ ప్రోటీన్లు, తక్కువ గ్లైసీమిక్ ఇండెక్స్, ఇతర బయో యాక్టివ్ సమ్మేళనాలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి. జొన్న లేదా చిరుధాన్యాల గటక్క లేక ఇతర జావ వంటి ఆహార పదార్థాలను పెరుగు లేదా లస్సి లేదా మజ్జిగ వంటివి కలుపుకుని తినడం ద్వారా పెరుగు లో ఉన్నటువంటి ఉపయోగకరమైన సూక్ష్మజీవులు శరీరంలో ప్రవేశించి ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణ వ్యవస్థ పెంపొందించడానికి చాలా తోడ్పడతాయి సోయాబీన్ పోషక విలువలపరంగా శ్రేష్టమైనది. ఎక్కువ మోతాదులో ప్రోటీన్లు, కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఐరన్, జింకు, క్యాల్షియం, ఐసొప్లవోన్స్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్, విటమిన్లు దొరికే చౌకైన ఆహార ధాన్యం. కండరాలు ప్రొటీన్లతో నిర్మితమై ఉంటాయి కావున ఆరోగ్యమైన కండరాలు, మెరుగైన పనితీరు కోసం రోజూ తినే ఆహారంలో ప్రోటీన్లు విధిగా ఉండేటట్లు చూసుకోవాలి. పాలు, పాల పదార్థాలు, పప్పు దినుసులు, గుడ్లు, మాంసం, చేపలు ద్వారా మనకు అధిక మొత్తంలో ప్రొటీన్లు శరీరానికి అందుతాయి. ప్రతి రోజు శరీరానికి కావలసిన మాంసకృత్తులు వయసు, శారీరక శ్రమ, ఒత్తిడి బట్టి మారుతూ ఉంటాయి. ఎదిగే పిల్లలకు, గర్భిణీ స్త్రీలకు, పాలిచ్చే తల్లులకు, అధిక ఒత్తిడి, జబ్బులకు, వ్యాధులకు గురి అయిన వారికి అధిక మోతాదులో ప్రోటీన్లు అవసరం. జబ్బులు, వ్యాధుల నుండి కోలుకుంటున్న వారికి అధిక మోతాదులో ప్రోటీన్లు అవసరం కరోనా మహమ్మారిని ఎదుర్కోవాలంటే తక్షణ రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించుకోవాలి. 11 రకాల స్థూల, సూక్ష్మపోషకాలు తగిన మోతాదులో తీసుకున్నట్లయితే రోగనిరోధక శక్తి పెరిగి పెరుగుతుంది. ప్రోటీన్లు, విటమిన్-ఏ, విటమిన్-సి, విటమిన్- డి, విటమిన్ ఈ, విటమిన్ –బి 6, విటమిన్ –బి 12, పోలిక్ యాసిడ్, ఐరన్, కాపర్, జింక్. బత్తాయిలు, కమలాలు, నిమ్మకాయలు మొదలగు సిట్రస్ జాతి పండ్లతో పాటు జామ, ఉసిరి వంటివి తినడం వలన శరీరానికి అధిక మొత్తంలో విటమిన్-సి దొరుకుతుంది తద్వారా రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. ఇంట్లో మనం తయారు చేసుకునే వివిధ కూరలు, ఆహార పదార్థాలలో పసుపు, అల్లం, వెల్లుల్లి, మిరియాలు వాడడం వలన కుటుంబ ఆరోగ్యం బాగుంటుంది. జీవనశైలిలో మార్పు, సమతుల్యమైన ఆహారం, శారీరక వ్యాయామం, సరైన నిద్ర, ఒత్తిడిని జయించడం ద్వారా రోగ నిరోధక శక్తిని పెంచుకోవచ్చు. శీతాకాలంలో రోజు ఒక శుభ్రపరిచిన క్యారెట్ని తినడం ద్వారా శరీరానికి కావలసిన విటమిన్ ఎ, పొటాషియం, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు లభించడం వలన ఆరోగ్యంగా ఉంటాము. కేంద్ర ఆరోగ్య, కుటుంబ సంక్షేమ మంత్రిత్వ శాఖ వారు తీసుకొచ్చిన ఈట్ రైట్ ఇండియా, ఫిట్ ఇండియా కార్యక్రమంలో భాగంగా పోషకాహార లోపాలను అధిగమించడం కోసం దుకాణానికి వెళ్లినప్పుడు డబుల్ ఫోర్టిఫైడ్ ఉప్పును కొని వాడుకోవాలి. పోషకాహార లోపాలను అధిగమించడం కోసం దుకాణానికి వెళ్లినప్పుడు ఫోర్టిఫైడ్ చేసిన ఉప్పు, పాలు, గోధుమపిండి, వంటనూనెలు కొని వాడుకోవాలి. దుకాణానికి వెళ్లినప్పుడు ఫోర్టి ఫికేషన్ సింబల్ ఉన్న ఆహార పదార్థాలను కొనుక్కోవాలి. కాలానుగుణంగా మీ ప్రాంతంలో లభించే వివిధ రకాల పండ్లు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పప్పులను విరివిగా వాడడం వలన పోషకాహార లోపాలను అధిగమించవచ్చు. తొగరి సోలాలు (పచ్చి కందులు) తో వివిధ సంప్రదాయ ఆహారపదార్థాలు వండుకొని తినే ముందు నిమ్మరసాన్ని కలిపి తింటే కందుల లోని ఐరన్ లభ్యత పెరిగి శరీరానికి పుష్కలంగా ఐరన్ దొరుకుతుంది. పచ్చి కందులు, ఇతర పప్పు దినుసులు విరివిగా తినడం వలన పప్పులలో ఉండే సూక్ష్మ పోషకాలైన విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు లభిస్తాయి. పచ్చి కందులు, ఇతర పప్పు దినుసులలో ఫైటో ఈస్ట్రోజెన్ అనే రసాయన పదార్థం ఉంటుంది. పప్పులను తినడం వలన బుద్ధిమాంద్యం, మోనోపాస్ సమస్యలను అధిగమించవచ్చు. పచ్చి కందులు, ఇతర పప్పు దినుసుల ఎందుకు తినాలంటే వీటిలో తక్కువ మోతాదులో చక్కెరలు, కొవ్వు, సోడియం ఉంటాయి, వీటిలో ఎటువంటి కొలెస్ట్రాల్, గ్లూటెన్ అనే ప్రోటీన్ ఉండదు. పచ్చి కందులు, ఇతర పప్పు దినుసుల ఎందుకు తినాలంటే వీటిలో అధిక మోతాదులో మన శరీరానికి కావలసిన ప్రోటీన్లు, ఐరన్, పీచుపదార్ధం, పోలిక్ యాసిడ్ లభిస్తాయి. మనం తీసుకునే ఆహారంలో తక్కువ మోతాదులో చెక్కెర, ఉప్పు, తక్కువ పాలిష్ చేసిన ఆహార ధాన్యాలు ఉండేటట్టు చూసుకోవాలి. ఒక నెలలో వివిధ రకాల వంట నూనెలను వాడటం వలన సమపాళ్ళలో శరీరానికి కావలసిన కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఇతర సూక్ష్మ పోషకాలు లభిస్తాయి. చక్కని శరీర బరువు కోసం మొలకెత్తిన పప్పు ధాన్యాల గింజలు, తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, నట్స్, తక్కువ కొవ్వు కలిగిన పాల పదార్థాలు సమపాళ్లలో తినాలి. కలుషితమైన వాతావరణ పరిస్థితులలో రోడ్డుపైన దొరికే జంక్ ఫుడ్ లు తినడం వలన శరీరంలోకి విషపదార్థాలు వెళ్లే ఆస్కారం ఉంది. కలుషిత వాతావరణం లో జంక్ ఫుడ్ లు తినవద్దు. వెయ్యి సంవత్సరాల తర్వాత భూమిలో కలిసిపోయే ప్లాస్టిక్ను 10 నిమిషాల అవసరం కోసం వాడడం ఎందుకు. ప్రజలందరూ దుకాణానికి సంచి తీసుకొని వెళ్లి పర్యావరణాన్ని కాపాడుకుందాం. భారతీయులకు పోషకాహార మార్గదర్శకాలలో తీసుకునే ఆహార పరిమాణం, వివిధ పోషకాల సమతుల్యత, వయసును బట్టి చిన్నపిల్లల నుండి పెద్ద వాళ్ల వరకు, చేసే పనిని బట్టి, గర్భిణీ స్త్రీలు, బాలింతల సంపూర్ణ ఆరోగ్యం కోసం సమపోషకాల ప్రాధాన్యతను వివరించారు. జాతీయ పోషకాహార సంస్థ, సాధారణ వ్యక్తికి రోజుకు 2000 కిలో క్యాలరీల శక్తి అవసరం అని సూచిస్తున్నది. అంత శక్తి రావాలంటే మనం తీసుకునే ఆహార పళ్లెంలో ఈ కింది విధంగా సూచించిన వివిధ రకాల ఆహార పదార్థాలను ఆయా పరిమాణాల్లో తీసుకోవాలి. ఆహారం రోజుకు కావలసిన ఆహారం పరిమాణం (గ్రా.) ప్రధాన ధాన్యాలు, చిరుధాన్యాలు 250 గ్రా. పప్పు, పప్పు ధాన్యాలతో తయారు చేసిన ఆహార పదార్థాలు (శాకాహారానికి మాత్రమే) 85 గ్రా. పప్పు, పప్పు ధాన్యాలతో తయారు చేసిన ఆహార పదార్థాలు (మాంసాహారానికి మాత్రమే) 55 గ్రా. చికెన్ లేదా మాంసం (మాంసాహారానికి మాత్రమే) 70 గ్రా. నూనె, కొవ్వు పదార్థాలు 27 గ్రా. నట్స్ అండ్ సీడ్స్ (బాదం, జీడిపప్పు), పిస్తా వాల్నట్స్, గుమ్మడి పండు గింజలు, పుచ్చకాయ గింజలు, చియా సీడ్స్, ఫ్లాక్స్ సీడ్స్, ఇతర పోషక గింజలు 35 గ్రా. కూరగాయలు 400 గ్రా. ఆకుకూరలు 100 గ్రా. దుంపలు 50 గ్రా. ఇతర కూరగాయలు 250 గ్రా. పండ్లు 100 గ్రా. పాలు, పాల పదార్థాలు 300 గ్రా. మొత్తం పరిహారం (రూ.) శాకాహారానికి–1200 గ్రా.మాంసాహారానికి 1242 గ్రా. ఆధారం: పాడిపంటలు ఎ. పోశాద్రి, ఫుడ్ టెక్నాలజీ విభాగం, ప్రొఫెసర్ జయశంకర్ తెలంగాణ వ్యవసాయ విశ్వవిద్యాలయం, హైదరాబాద్