యోగా అంటి ఏమిటి? ముఖ్యంగా యోగా ఆధ్యాత్మిక విజ్ఞానశాస్త్రం. మనః శరీరాలను ఐక్యం చేయును. ఆరోగ్యంగా నివసించుటకు కళ మరియు విజ్ఞానం. యోగ శబ్దం సంస్కృత శబ్దమైన మూలధాతువు “యుజొ'నుండి వచ్చింది. దీని అర్థం కలపటం- యోక్, లేక సమ్మేళనం యోగశాస్త్రం ప్రకారం మనః చేతననను విశ్వ చేతనలో ఐక్యం చేయడమే యోగం. ఆధునిక విజ్ఞానం ప్రకారం విశ్వం లో ప్రతీ Atom (ఆటమ్)తో మిళితమై ఉంటుంది. ఎవరైయితే యోగాలో ఈ ఏకత్వాన్ని అనుభవిస్తారో వారిని యోగి అని, అంటారు. దీనిలో ఉన్నత్రస్థితికి చెందిన వారికి స్వేచ్చ, అనుభవింతురు దీనిని యోగా పరిభాషలో ముక్తి, నిర్వాణ, కైవల్యం లేక మోక్షము అంటారు. మన శరీరాలకు ఏకం చేయటానికి అంతరంగం ద్వారా అనేక విధాలుగా ఆత్మసాక్షాత్మారం పొందవచ్చును, యోగ సాధన లక్ష్యం బాహ్యంగా వచ్చే అన్ని కష్టనవ్చాలను ఎదుర్మ్శొని - స్వేచ్చ పొందటం - తద్వారా సమగ్ర ఆరోగ్యాన్ని - సంతోషాన్ని మరియు శాంతిని ఐకమత్యము పొందటం. సంక్షిప్త యోగ చరిత్ర - అభివృద్ధి నమ్మకాల పుట్టుక - తొలిమతం మొగ్గ తొడిగే రోజుల్లో - వేలాది సంవత్సరాల క్రితం యోగ విజ్ఞానం పుట్టింది. యోగ విద్య ప్రకారం శివుడే తొలియోగి - ఆదియోగి మరియు మొదట గురువు లేక ఆదిగురువు అంటారు. వేలాది సంవత్సరాల క్రితం హిమాలయాల్లోని క్రాంతి సరోవర సరస్సు వద్ద ఆది గురువు సప్త మహర్చులగు - (ఏడుగురికి ఈ యోగ బోధ చేసారు. ఈ బుషులు ఈ శక్తివంతమైన యోగ విజ్ఞానాన్ని - ఆసియా, మధ్యతూర్చు- ఉత్తర ఆఫ్రికా మరియు దక్షిణ అమెరికా ఖండాలు పర్యటించి ప్రపంచ వ్యాప్తం చేసారు. ఆధునిక విజ్ఞాన వేత్తలకు ఆసక్తి కల్గించేదేమిటంటే ఈ పురాతన ఆనవాళ్ళు ప్రపంచం అంతా ఒకేలా ఉండటం ఆశ్చర్యం కొల్పింది. అయినప్పటికి భారతదేశంలో యోగకి పూర్తిగా ఆదరణ లభించింది. సప్త బుషుల్లో ఒకరైన అగస్యుడు యోగాను భారత ఉపఖండంలో వ్యాప్తిచేసి - యోగ జీవిత విధానంగా మలిచారు. యోగ అందరూ అంగీకరించే సజీవ సంస్కృతి. సంవత్సరాలలో చెప్పాలంటే క్రీస్తుపూర్వం 2700సం॥ క్రితం - సింధు సరస్వతిలోయ నాగరికతలో పుట్టింది. భౌతికంగా మరియు అధ్యాత్మికంగా మానవాళికి దారి చూపింది. సరస్వతిలోయ నాగరికతలో లభించిన యోగా ప్రతిమలు - ఆకారాలు ప్రాచీన భారతదేశంలో యోగా సాధనకు గుర్తులుగా నిలుస్తాయి. దేవతా ప్రతిమలు, తంత్ర యోగమునకు సంకేతం. యోగా జానపద- సంప్రదాయాల్లో - వేదాల్లో - ఉపనిషత్తుల్లో - పురాణ వాజ్మయాల్లో ఉంది. జైన - బౌద్ధ సంప్రదాయాల్లో - దర్శనాల్లో - రామాయణ - మహాభారత - భగవద్గీత - భక్తి సంప్రదాయాలైన శైవ, వైష్ణవ- శక్తి మరియు తంత్ర శాఖల్లో ఉంది. వేదములకు పూర్వం-యోగ సాధనాలున్నా, పతంజలి మహర్షి అన్ని సంప్రదాయాలను క్రోడీకరించి - పతంజలి యోగ సూత్రాలుగా అందించారు. షట్ కర్మలు శరీరంలో ఉండే విషపదార్థములు - మలినాలను తొలగించును. యుక్తాహరము ఉద్దేశ్యం తగిన సమతుల్య ఆహారమును తీసుకోవడం ద్వారా మంచి అలవాట్ల ఆరోగ్యం జీవనం కల్లును. పతంజలి మహర్షి తర్వాత యోగులు - యోగగురువులు యోగాశాస్తములు రచనలు చేసి అభ్యాసములు - సాహిత్యాన్ని ఏర్పరచారు. ప్రముఖ యోగాగురువులు ప్రాచీన కాలం నుండి నేటి వరకు యోగా ప్రపంచ వ్యాప్తం చేసారు. నేడు యోగ అంటే వ్యాధి నిరోధం చేసేది. ఆరోగ్యాన్ని రక్షించి - కాపాడేది యోగ అని జనం నమ్మకం. లక్షలాది మంది ప్రపంచ వ్యాప్తంగా యోగ సాధన చేస్తూండటంతో రోజు రోజుకు యోగా బలపడుతోంది. మూలాధారమైన యోగ యోగ మనిషి యొక్క మనః శరీరాలు పైనే కాక, భావజాలం – శక్తిపైన పని చేయును. ఇది యోగాలో సంక్షిప్తంగా నాలుగు శాఖలకు దారి తీసింది. కర్మయోగ శరీరంపై పని చేయును. జ్ఞానయోగ మనస్సుపై పని చేయును. భక్తి యోగ మనోవికారముపై పని చేయును. క్రియా యోగా శక్తిపై పని చేయును. ప్రతీశాఖ కూడా అంతరంగంగా అనేక వ్యవస్థలపై పని చేయును. ప్రతీ వ్యక్తి ఈ నాలుగు అంశములతో కలసి ఉంటారు. ఈ నాల్లు కారణాలను ఒక్కగురువులే ఏ సాధకునికైనా విశదపర్చగలరు టీచర్లు, అధ్యాపకులు, గురువులు “ప్రాచీన యోగ టీకా కార్లు చెప్పేది ఒక్కటే - అది గురువుల మార్గ దర్శకత్వం క్రింద నేర్చుకోవాలనే ఉంది.” సంప్రదాయ యోగశాఖలు విభిన్న తత్వాలు - సంప్రదాయాలు గురు -శిష్య సంప్రదాయాలు వీటి నుండి విభిన్న యోగ శాఖలు పుట్టుకొచ్చాయి. అవి జ్డాన యోగ, భక్తి యోగ, కర్మయోగ, పతంజలి యోగ, కుండలిని యోగ, హఠయోగ, ధ్యానయోగ మంత్రయోగ, లయ యోగ, రాజయోగ, జైనయోగ, బౌద్ధయోగ మొ॥నవి. ప్రతీ యోగాకు వాటి వాటి లక్ష్యాలను చేరుకొనే మార్గదర్శకాలున్నాయి. ఇవి అంతరంగిక - బాహ్య మార్గాల ద్వారా జరుగును. స్వాధీన నియంత్రణ గాలి పీల్చుట (శ్వాస) ఇచ్చాశక్తిలో ఊపిరితిత్తుల అరలు నింపుట (పూరకం), పీల్చిన పిదప అదుపు చేయుట (కుంభకం), నియంత్రణతో గాలిని విడచిపెట్టటం (రేచకం) దీని మరో పేరు శ్వాస ప్రశ్వాసలు. బయట అవయవాలతో అంతర అవయవాలను లోపలకు లాక్కోవడం (తాబేలు వలే) వ్రాత్యహార అంటారు. అంతరంగికంగా గాని బయటగాని మనస్సు ఆ శరీరములపై కేంద్రీకరించడం ధారణ అంటారు. సామాన్య పరిభాషలో కేంద్రీకరణ లేక ఏకాగ్రత అంటారు. ధ్యానం అంటే మనస్సు – శరీరములపై తదేకంగా అవలోకన చేయడం. సమాధి అంటే బంధములు మరియు ముద్రలు ప్రాణాయామ సాధనలో ఉపయోగించే రక్షక - పద్ధతులు. గాలి పీల్చు – విడుచుటను చెప్పు చేతల్లోకి తెచ్చేవి ముద్రలు - బంధములు. ఉన్నత ధ్యాన సాధనలో ముద్రలు ఉన్నత స్థితికి చేర్చును. ఆత్మ సాక్షాత్మారం పొందును. ఇదే యోగ సాధన అంతిమ లక్ష్యం. అరోగ్యానికి యోగాభ్యాసములు ఎక్కువ ప్రచారంలో ఉన్న యోగ సాధనాలు. యమ, నియమ, ఆసన, ప్రాణాయామ, ప్రత్యాహార, ధారణ, ధ్యాన, సమాధి, బంధములు మరియు ముద్రలు, షట్కర్మలు - యుక్తాహారం, మంత్రజప మరియు యుక్తకర్మ మొ||నవి. యమలు అంటే విధులు లేక ఉత్తర్వులు. నియమాలు అంటే ఆచరించేవి వ్యక్తి యొక్క నిత్య కృత్యానికి సంబంధించినవి తదుపరి యోగాభ్యాసాలు ఇవి చేయాలంటే ముందు పైవి ఆచరించాలి. ఆసనాలు మనః శరీరములకు స్థిరత - దృఢత ఇచ్చును. “కుర్యాత్ తధాసనమ్ స్టెర్యమారోగ్యం అంగలాఘవo” (హఠ ప్రదీపిక - 1- అ-17 హఠరత్నావళి -IIIఅ-4) ప్రాణాయామము అంతరంగికంగా వాయు నియంత్రణ వల్ల కోరిన రీతిలో శ్వాస అదుపులోకి వచ్చి, శ్వాసక్షమత పెంచును. సాధకుని మనస్సును ప్రశాంతత పర్చి - ఏకాగ్రత పెంచును. ప్రారంభ దశలో గాలి పీల్చి - గాలి విడచి పెట్టుట (శ్వాస- ప్రశ్వాసలు - పతంజలి - యోగ - 1పాదం )ముక్కు రంధ్రములు - నోరు- మరియు శరీర ఇతర అవయములు పాల్గొనును. యోగ సాధనకు సాధారణ మార్గదర్శకాలు: యోగ సాధకుడు యోగాభ్యాసానికి ముందు క్రింద పేర్ళొన్న మార్గదర్శకాలు ఆచరించాలి యోగా సాధనకు ముందు: శోచమా పరిశుభ్రం - యోగ సాధకుడు ముందు ఆచరించేది శౌచం. శరిరం - మనస్సులనే కాక - పరిసరాలను పరిశుభ్రంగా ఉంచుకోవాలి. యోగ సాధన ప్రశాంతమైన - నిశబ్ద వాతావారణంలో మనః శరీరాలు విశ్రాంతిలో ఉంచి చేయాలి. నీరసంగా ఉంటే (యోగ సాధన) గోరువెచ్చని నీటిలో తేనె వేసుకొని తాగాలి. తరువాత ఖాళీ పొట్టతో లేక తేలిక ఆహారం తీసుకొని అయినా చేయాలి. యోగాభ్యాసమునకు ముందే మూత్ర - మల విసర్దనలు చేయాలి. సాధనలో చాప, యోగ చాప, జంబుఖానా, ధరీ, లేక దుప్పటి తప్పక పర్ప్చుకోవాలి. శరీర కదలికలకు సులువుగా ఉండుటకై తేలికైన - అనువైన నూలు బట్టలు ధరించాలి. ఎట్టి పరిస్థితులలోను అలసి పోయినపుడు, అధిక ఒత్తిడి, రోగ సమయంలో, తొందరలో, ఆందోళన స్థితులలో చేయరాదు. దీర్హరోగాలున్నా - నొప్పి ఉన్నా - గుండె సమస్యలున్నా వైద్యులను లేక యోగ చికిత్సకులను తప్పక సంప్రదించాలి. గర్భిణీలు యోగ సాధనకు ముందు యోగ నిపుణులను సంప్రదించాలి. సాధన సమయంలో ప్రార్ధన లేక ప్రార్థనా భావన కల్గించే వాతావరణములను కల్దిoచుట ద్వారా మనస్సునకు విశ్రాంతి వచ్చును యోగా సాధన నెమ్మదిగా చేయాలి. ప్రశాంతంగా చేయాలి. మనస్సు చూపు శరీరంపైన - గాలిపైన ఉండాలి. ఊపిరిని ఇతర విధాలుగా చెయ్యాలని చెప్పితే తప్ప ముక్కు రంధ్రాలనే వినియోగించాలి. ప ఏ సమయంలోను శరీరమును బిగపట్టరాదు. లేక ఊపులుగా చేయరాదు. ఏ సాధనలు మీ శక్తికి మించి చేయరాదు. మంచి ఫలితాలు రావాలంటే కొంత సమయం పట్టవచ్చును. నిలకడగా రోజూ నిత్య సాధన చేయాలి. కొన్ని చర్యలు - ప్రతి చర్యలే కాక- హద్దులు కూడ ఉంటాయి. ఇవి దృష్ట్రీలో ఉంచుకోవాలి. యోగ సాధన తరగతులు ధ్యానంతోగాని, ప్రగాఢ మౌనంతోగాని, శాంతిపథ్ మంత్రంతో గాని ముగించాలి. సాధన తర్వాత: సాధన తర్వాత స్నానమునకు 20 - 30 నిమిషములు విరామం ఉందాలి. ఆహారం తీసుకొనుటకు సాధన తర్వాత 20-80నిమిషములు వ్యవధి ఉండాలి. ఆలోచనకు ఆహారము. కొన్ని ఆహార మార్గదర్శకాలు మనః శరీరములను యోగ సాధనకు అనుకూలంగా మరల్పును. సాధారణంగా శాకాహారమే సిఫార్సు చేస్తారు. 380సం॥లు దాటిన ఏ వ్యక్తికైన రెండు పూటలు భోజనం చాలును. రోగ స్థితి - ఎక్కువ శరీరశమ లేక కార్మికులకు ఇది వర్తించదు, అందుకే వాఠయోగులు మితావోరం నూచించారు. యోగ ఏ విధంగా సహాయపడును?: యోగ అన్ని బంధాలనుండి ముక్తి నిచ్చును. అయినప్పటికి, లక్షలాది యోగ సాధకులపై జరిపిన నిర్మాణాత్మక ఆధునిక వైద్య పరిశోధనలలో శారీరిక - మానసిక ఉపయోగాలున్నట్లు తేలింది. ఓ స్పోలో వచ్చిన ఓ నమూనా పరిశోధన ఇది. యోగా శారీరిక యుక్తత (Physical Fitness) కండర ఎముకలను మరియు హృదయకండరములను ఆరోగ్యంగా ధృథపర్పును. జీవనశైలి రోగాలైన మధుమేహం - శ్వాసకోశ వ్యాధులు - అధిక రక్తపోటు, అల్పరక్తపోటు - ఇతర జీవన శైలి రోగాలను నియంత్రించును. యోగా అలసట -ఆందోళన - ఒత్తిడిని తగ్గించును. యోగా బహిష్టు - నెలక్రమమును క్రమ పర్పును. దీని సారాంశం ఏమనగా యోగము మనః శరీరములను మార్చే పునాది రాళ్ళేగాని, అడ్డంకులు కాదు. అధికమైనా, జీవిత లక్ష్యం సిద్ధించును. అంతర్జాతీయ యోగ దినోత్సవము 21జూన్ సామాన్య యోగ విధానక్రమము (మొత్తం కాలం 45 నిమిషములు) 1). ధ్యాన ఆసనంలో నమస్మార ముద్రలో ప్రార్ధన చేయాలి. ప్రార్థన ఈ ప్రార్థన బుగ్వేదము (10వ మండలం 192.2) లోనిది. చంద అనుష్టఫ్. బుషి- సంవన అంగీరస సంవాదములోనిది. శ్లోకము: ఓం సంగచ్ఛద్యం సంవదద్యం సంవో మనాంసి జూనతామ్ దేవా భాగం యధా వూరే నంజూనానా ఉపాసతో అర్ధం: ఐక్యంగా కదులుదాం. ఐక్యభావం పలుకుదాం. తొలిలో ఉన్నట్లు – మన మనస్సులను సమచిత్తం చేద్దాం. దైవాన్ని ఉపాసన చేద్దాము. సాదిలజ - ఛాలనక్రియలు - వదులు చేసే ప్రక్రియలు (మెడ- భుజములు ట్రంక్-మోకాలు కదలికలు) 3ని॥ సూక్ష్మ వ్యాయాయములు అంతర ప్రసరణగా రక్తం పని చేయును. ఈ ప్రక్రియలు నిలబడి మరియు కూర్చొని చేసేవి. మెడ వంచుట స్టితి: సమస్టితి (నిటారుగ నిల్పుట) ప్రక్రియల: దశ1 (ముందుకు- వెనుకకు వంచుట) కాళ్ళను అనుకూలంగా ఉంచుకొని నిలబడాలి. రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కగా పెట్టాలి. ఇది సమస్థితి. దీనిని తాడాసన అనికూడ అంటారు. చేతులు నడుం మీద ఉంచాలి. గాలి విడిచిపెడుతూ తలను నెమ్మదిగా వంచాలి. గెడ్డాన్ని వక్ష స్థలానికి తాకించాలి. శ్వాస పీల్చుతూ వీలైనంత వెనుకకు వంచాలి. ఇది ఒక చక్రము (రాండ్) రెండు చక్రాలు చేయాలి. దశ-2 (యమెదడ-కుడి-ఎదమ వంపులు) శ్వాస విడచి పెడుతూ నెమ్మదిగా తలను చెవి దగ్గరకు భుజముల వరకు తేవాలి (భుజములు ఎత్తరాదు). గాలి పీలుస్తూ, నెమ్మదిగా తల మామూలు స్టితికి రావాలి. ఇదే విధంగా శ్వాస విడచి పెడుతూ తలను ఎడమవైపుకు వంచాలి శ్వాస పీల్చుతూ, తలను యధాస్థితికి తేవాలి. ఇది ఒక చక్రము. ఇలా రెండు చక్రములు చేయాలి. దశ-2 (కుడి మరియు ఎడమలకు మెలిపెట్టు) (ట్విస్ట్ర) తల నిటారుగా ఉంచాలి. శ్వాస విడుస్తూ నెమ్మదిగా తలను కుడివైపు - భుజం వైపు గెడ్డం సమాంతరంగా ఉండేలా పెట్టాలి. శ్వాస పీలుస్తూ తలను ఇదే విధంగా శ్వాస విడచి పెడుతూ తలను ఎడమవైపు తిప్పాలి. శ్వాస పీల్చుతూ తలను యధాస్టితికి తేవాలి. ఇది ఒక చక్రం. ఇలా రెండు చక్రములు చేయాలి. దశ-4- మెడ చక్ర గతి (రొటెషన్) శ్వాస విడచిపెట్టి, తల ముందుకు తెస్తూ - గెడ్డం వక్ష స్థలం తాకాలి. శ్వాసపీల్చుతూ, నెమ్మదిగా తలను గుండ్రంగా ఒకేరీతిలో తిప్పాలి. (క్లాక్వైజ్). పూర్తిగ చక్రగతి (రొటేషన్) చేయాలి తిరిగి తలను వ్యతిరేక దిశలో పూర్తిగ రొటేషన్ చేయాలి. శ్వాస పీల్చి, వెనుకకు వంచి మరియు గాలి విడిచి పెడుతూ మామూలు స్థితికి రావాలి. ఇది ఒక చక్రము. ఇలా రెండు చక్రములు చేయాలి. గమనిక: తలను వీలైనంత కదిలించాలి. శక్తికి మించరాదు. భుజములు సడలించాలి (విశ్రాంతిగ) మెడ కండరాలు కీళ్లు బిగించరాదు. విశ్రాంతి భావన రావాలి. కుర్చీలో కూడ కూర్చొని చేయవచ్చును. మెడ నొప్పులు ఉన్నవారు సున్నితంగా చేయాలి. సౌకర్యవంతంగా చేయాలి వయస్సు మళ్ళినవారు- మెడ నొప్పులు - అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారు చేయరాదు. భుజములు కదలికలు స్థితి - సమస్ధితి (సావధాన భంగిమ) దశ1, భుజములకు శక్తి ప్రక్రియ కాళ్ళు దగ్గరగా ఉంచి, శరీరం నిటారుగ ఉంచి, చేతులు పక్మగ ఉంచాలి. రెండు చేతులు నిటారుగా తలపైకి ఎత్తాలి. అరచేతులు ఎదురెదురుగా ఉండాలి. అదే విధంగా నెమ్మదిగా దించాలి. చేతులు పైకి లేవినముడు (కిందికి వచ్చినపుడు తలను గాని పిరుదులకు గాని తాకరాదు. అరచేతులు - వైళ్లు తెరిచే ఉంచాలి. ప్రక్రియ -2 స్కంధ చడక్ర (భుజాలు తిప్పడం) నిటారుగా నుంచోవాలి. ఎడమ చేయి వేళ్ళు ఎడమ భుజంపైన మరియు కుడిచేయి వ్రేళ్ళు కుడి భుజంపై ఉంచాలి. మోచేతులను వీలైనంత గుండ్రంగా తిప్పాలి. ముందుకు తిప్పేటప్పుడు మోచేతులు వక్షస్థలం తాకేలా - మో చేతులు పైకి లేపినపుడు చెవులకు దగ్గరగా తిప్పాలి వెనుకకు తిప్పునపుడు మోచేయి సాగతీయాలి. క్రిందికి వచ్చినపుడు ట్రంక్ ప్రక్కలకు తేవాలి. పిదప ఏంటి - క్లాక్ వైజ్ రొటేషన్ కూడా అదే విధంగా చేయాలి. ఉపయోగములు: ఈ ప్రక్రియ వల్ల భుజాల పరిధిలో గల వెముకలు- కండరాలు - నరాలు ఆరోగ్య వంతమవుతాయి ఈ అభ్యాసముల వల్ల మెడ- నొప్పులు మరియు భుజములు బిగపట్టడం తగ్గుతాయి. మొందెం (ట్రంక్) కదలికలు కటిశక్తివికాస్. స్లితి - సమస్సితి కాళ్లు 2-38 అడుగులు ఎడంగా ఉంచాలి. రెండు చేతులు వక్షస్థలం వరకు ఎత్తి, అరచేతులు భూమిని చూడాలి. సమాంతరంగా ఉండాలి. శ్వాస విడిస్తూ, ఎడమ వైవుకు శరీరాన్ని మెలి పెట్టాలి. కుడి చేయి అర చేయి ఎడము భుజమును తాకించాలి. గాలిని పీల్చుతూ వెనుకకు రావాలి. శ్వాస విడిస్తూ, కుడివైపుకు శరీరాన్ని మెలి పెట్టాలి. ఎడమ అరచేయి కుడి భుజమును తాకించాలి. శ్వాస పీల్చుతూ వెనుకకు రావాలి. ఇది ఒక చక్రము. ఇలా 2 మార్లు చేయాలి సమస్థితిలో విశ్రాంతికి రావాలి. గమనిక: నెమ్మదిగా శ్వాసపీల్పాలి. గుండెజబ్బులు ఉన్నవారు జాగ్రత్తగా చేయాలి. నడుము నొప్పి ఎక్కువగా ఉన్నవారు, వెన్నుపూసల సమస్యలున్నవారు, శస్త్ర చికిత్సలు చేయించుకొన్నవారు ఆ బహిష్టు సమయంలో చేయరాదు. మోకాలి చిప్ప కదలికలు స్థితి సమస్థితి క ప్రక్రియ: శ్వాస పీల్చి, భుజముల ఎత్తువరకు చేతులు ఎత్తి - అరచేతులు భూమిని చూస్తుండాలి. శ్వాస విడచి, మోకాళ్లు వంచాలి. మడమలపై కూర్చొని (స్వాటింగ్) శరీరాన్ని క్రిందకు తేవాలి. ఆఖరి ప్రక్రియ స్థితిలో చేతులు - తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉంచాలి. శ్వాస పీల్చుతూ శరీరాన్ని నిటారుగా తేవాలి. శ్వాస విడుస్తూ చేతులు క్రిందకు తీసుకు రావాలి. ఇది ఒక చక్రము. ఇలా రెండు చక్రములు చేయాలి. గమనిక: మోకాలి చిప్పలు- తుంటి సంధులు బల పడతాయి. దీరకాలిక కీళ్లనొప్పులు ఉన్నవారు - ఈ ప్రక్రియ చేయరాదు. యోగాసనములు వివరణ: యోగాసనములు చేసే పద్ధతి వర్గీకరణలు, చాలా ఉన్నాయి. వన్నుత విదానక్రవముంలో ఆననాలు చేసే వద్భతిని వేవమనయోగి (క్రీ||శ||1550-1650) కనిపెట్టారు. యోగ గ్రంధ కారులలో వేమన యోగి పద్ధతిని అనుకరించింది ఒక్కరే. ఆయన కపాలకురంఠక యోగి. సంప్రదాయ హఠయోగ గ్రంథకర్తలైన స్వాత్మారామ లేక ఆత్మారాముడు (హఠప్రదీపిక-క్రీ||శ|| 1534-1634) శ్రీనివాస భట్ట మవాయోగీంద్ర (హఠరత్నావళి క్రీ||శ|| 1695-1695) మరియు ప్రభల భోగీశ్వరయోగి (యోగరత్న ప్రదీపిక - అముద్రితం - 18వ శతాబ్దం) మరియు ఘేరండముని (ఘేరండ సంహిత - 18వ శతాబ్దం) ఈ పద్దతి చెప్పలేదు. ఆంధ్ర యోగుల్లో సుప్రసిద్ధుడైన వేమనయోగి పద్యాలలో మూలాలు చూడండి. ఆ॥ నేల వ్రాలి కొన్ని నిలిచికొన్ని (1344) ఆ॥ నిలిచి కూర్చునుండి నిగిడి యుండు (1347) (అనువాదకుడు) నుంచొని చేసేవి తాడాసన లేక తాళాసన తాడాసనం వివరణ: తాళం అనగా తాడిచెట్టు. తాడిచెట్టు వలె నిటారుగా ఉ౦డి చేయడం చేత దీనికి ఆ పేరు వచ్చింది. దీనిని తాడాసనం అని కూడా అంటారు. స్థితి: శరీరాంగాలను సాగదీసి నిటారుగా నిలుచోవాలి. రెండు పాదాలను 3 “మొదలు 6” వరకు ఎడంగా ఉంచి రెండు చేతులను తలపైకి ఊర్బ్వముఖంగా చాపి వేళ్లలో వ్రేళ్లు పెట్టి - అరచేతులు ఆకాశం వైపు పెట్టాలి. ముని వ్రేళ్ళపై నిలుచోవాలి. గాలిని పీలుస్తూ అరచేతులు ఆకాశం వైపు ఎత్తినంతసేపు బంధించి ఉంచాలి. తిరిగి నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ చేతులు క్రిందికి తీసుకురావాలి. ఉపయోగాలు: ఎత్తు సాగడానికి సహకరిస్తుంది. వెన్నెముకకు సారల్యం తెస్తుంది. పొత్తి కడుపు, వెన్నెముక నిటారుగా సాగదీయబడటం వలన జీర్ణకోశం శుభ్రమవుతుంది. ప్రేవుల్లోను, పొట్టలోను గల కొవ్వలను పోగొట్టి ఆరోగ్యవంతం చేస్తుంది. పొడుగు పెరుగుదలకు యోగ విద్యావేత్తలు ఈ ఆసనం సూచిస్తారు. హెచ్చరిక: తల తూలేవారు ఇది చేయరాదు. వృక్షాసనం: వివరణ: నిటారుగా నిలుచోవాలి. కాళ్లు రెండూ ఎడంగా ఉoచాలి. కుడి చేతితో కుడికాలిని ఎత్తి పట్టుకొని మడమను తుంటి. కీలును ఆనుకొనేలా చేయాలి కుడి పాదం వేళ్లు క్రిందికి చూస్తుండాలి. వంచినకాలు తొడకు సమాంతరంగా ఉంచాలి. చేతులు జోడించి, వక్షస్థలం మధ్యగా పెట్టి నమస్మారం చేయాలి. 10 నుండి 30 సెకండ్లు సమయం ఉండాలి. అదే వరసలో ఆసనం విడిచి పెట్టాలి. తిరిగి రెండో వైపున చేయాలి. ఉపయోగాలు: రోజు చేస్తే కాళ్ల కీళ్లు, మోకాళ్లు చీలమండలు సడలించ బడుతాయి. కాళ్ల కండరాలకు సుభావన కలుగజేస్తుంది. కీళ్ళ (రుమాటిక్) నొప్పులు తగ్గుతాయి. హెచ్చరిక: vertigo తల తిరుగుడు - మరియు అధిక బరువు కలవారు ఈ ఆసనం చేయరాదు. పాదాహాప్తానన వివరణ: పాదాలను చేతులతో తాకేది- అందుకే ఈ పేరు. స్థితి: తివాచీ (జంబుఖానా) పై సమ స్ఫితిలో నుంచోవాలి. కాళ్లమధ్య దూరం 1నుండి 2అడుగులు తగినంత ఉందాలి. నెమ్మదిగా శ్వాస వదులుతూ, ముందుకు వంగి మోకాళ్లు వంచకుండా, రెండు చేతులను పాదాల దగ్గరకు చేర్చాలి. తలను మోకాలి ముడుసుకు తాకించాలి. ఇదే వరుసలో వెనుకకు రావాలి. ఉపయోగములు: ఉదరభాగంలోని కండరాలు బలపడును. జీర్ణశక్తి పెరుగును. బానపొట్ట తగ్గను. వెన్నెముక- కండరాలు-నరాలు ఉత్తేజమగును. హెచ్చరిక: వంగేటప్పుడు ఊపులుగా చేయరాదు. అర్థ-చక్రాసన: వివరణ: అర్ధ అంటే సగము, చక్ర అంటే బండి చక్రాకారం చక్రములో సగము చేయుటచే ఆ పేరు వచ్చింది. స్థితి: నడుము దగ్గర చేతులు సహాయంతో - అర చేతులు క్రిందకు ఉండేలా పట్టుకోవాలి. వెనుకకు తలవంచుతూ - మెడ కండరాలను సాగతీయాలి. వెనుకకు వంగేటప్పుడు శ్వాస పీల్చాలి. స్వేచ్చగా శ్వాస విడచిపెట్టాలి. 10 నుండి 30 సెకన్లు-శ్వాసక్రియ సమానంగా ఉండాలి. శాస పీల్చి నెమ్మదిగా యధాస్సితికి రావాలి. ఉపయోగములు: అర్జ చక్రాసన వెన్నెముకను సడలించును. నరాలను కండరాలను బలపర్చును. మెడ కండరాలకు శక్తి నిచ్చును శ్వాస క్షమత పెంచును. హెచ్చరిక: తల తిరుగుతున్న వారు, ఊపు ఉన్నవారు చేయరాదు. అధిక రక్తపోటు గల వారు తగిన జాగ్రత్తలు తీసుకొని చేయాలి. త్రికోణాసన: వివరణ: త్రిభుజాకారం అంటే మూడు కోణాల ఆకారంలో వచ్చే దీనికి త్రికోజాసన అంటారు. స్థితి: తిహవిపై ఘళీకై సమస్థితిలో నిలబడవలెను. తర్వాత రెండుకాళ్లు మద్య దూరం ఒక మీటరు లేదా అనుకూలంగా పెట్టుకోవాలి. పిమ్మట రెండు చేతులను భూమికి సమాంతరంగా ప్రక్కలకు చాచి, అరచేతులు నేలను చూసినట్లు ఉంచాలి. పిదప గాలిని నెమ్మదిగా వదులుతూ, నడుమును కుడి పక్కకు వంచుతూ కుడి చేతిని కుడికాలు పాదము చివర తాకునట్లు ఉంచాలి. తదుపరి తలను పైకి తిప్పి ఎడమ అరచేతిని చూడాలి. ఈ స్థితిలో కొంతసేష ఉండాలి. తర్వాత శ్వాసవిడుస్తూ పైకి రావాలి. తిరిగి ఎడమ వైపు కూడ కుడి వైపు మాదిరిగ చేయాలి. ఉపయోగములు: నడుమును ఇరువైపుల గల కొవ్వు (ఫాట్) తగ్గి – చక్కని ఆకృతి వచ్చును. చిన్న వయస్కులు అయితే పొడుగు పెరుగుటకు ఉపకరించును. సయాటికా నరమును ఉత్తేజపర్చి నొప్పిని నివారించును. కాళ్లలోని పిక్క కండరములు బలపడును. జీర్ణ వ్యవస్థకు కూడ ప్రేరణ కల్లును. హెచ్చరిక: న్సిప్ డిస్క్ సయాటికా మరియు పొట్ట శస్త్ర చికిత్స చేయించుకొన్నవారు ఈ ఆసనం - చేయరాదు మీ శక్తికి మించి చేయరాదు. ముఖ్యంగా పక్క వంపులలో జాగ్రత్తలు గమనించాలి. వంగిన పిదప మోచిప్పను తాకాలనో లేక పాదమును పట్టుకోవాలనో ఊపులుగా చేయరాదు. కూర్చొని చేసేవి: భద్రాసనం: వివరణ: భద్ర అనే సంస్కృత పదానికి శుభకరమైన లేక శ్రేష్టమైన అని అర్ధం. ఆ ఆసనం చేస్తే వ్యాధులు నివారించబడతాయి. కనుక ఆ పేరు వచ్చింది. స్థితి: దండాసనంలో కూర్చొని కాళ్ళు మడిచి అరికాళ్ళు రెండూ ఒకదానికొకటి తాకించాలి. కుడి చేతితో కుడికాలు చీలమండ పైనను పట్టుకొని పాదాలకు దగ్గరగా తెచ్చుకోవాలి. సీవని నాడికి రెండు ప్రక్కలను రెండు కాళ్ళు మడమలను ఉంచాలి. శరీరం నిటారుగా ఉండాలి. ఉపయోగములు: మనస్సు - శరీరములకు స్థిరత్వం ఇచ్చును. కటి మోచిప్పలను ఆరోగ్యంగా ఉంచును. మోకాలు నొప్పులు తగ్గును. పొట్ట కండరాల ఒత్తిడి తగ్గి ప్రేరణ పొందును. నెలసరిలో స్ర్తిలకు వచ్చే నొప్పి తగ్గును. కాలి కండరాలకు మంచి వ్యాయామం. హెచ్చరిక: అధికంగా ఆరైటిస్ కీళ్ల నొప్పులు మరియు సయాటికా గలవారు చేయరాదు. వజ్రాసన/వీరాసన ఇది ధ్యానములలోకి వచ్చును. ధ్యానపరమైన ఆసనంగా చేస్తే అతడు/ఆమె ఆఖరి స్థితిలో కళ్ళు మూసుకోవాలి. ప్రక్రియ: దండాసనలో కూర్చోవాలి. కుడి కాలును మోచిప్పవద్ద వంచి కుడి పిర్ర కిందకు - ఎడమ కాలును ఎడమ మోకాలు వద్ద వంచి, ఎడమ పిర్ర క్రిందకు తేవాలి. కాలి మదమల మధ్య రెండు పిర్రలను అనువుగా అమర్చుకోవాలి. పాదాగ్రాలు రెండింటి మధ్య ఎడం ఉంచి - ఎదురుగా చూస్తూండాలి. చేతులను మోకాలి చిప్పవద్ద ఉంచాలి. వెన్నెముక నిటారుగ ఉంచాలి. దృష్టి ఎదరకు చూడాలి. కళ్ళు మూయాలి. దండాసనంలోకి రావడానికి - కొద్ది ముందుకు కుడి ప్రక్శకు వంగి -ఎడమకాలు - అదే విధంగా కుడి కాలు తీసుకోవాలి. ఉపయోగాలు: ఈ ఆసన తొద మరియు పిక్క కండరాలు సుభావన కల్గును జీర్ణశక్తిని పెంచును. వెన్నెముకకు ఆధారమై నిటారుగా ఉంచును. హెచ్చరిక: మూలశంక లేక మొలలు ఉన్న వారు ఈ ఆసనం చేయరాదు. మోకాలు - చీలమండ నెప్పి ఉన్నవారు ఈ ఆసనం విడిచి పెడితే మంచిది. మడమలపై కూర్చోరాదు. ప్రత్యేకత: భోజనం చేసిన తర్వాత యోగ చేయరాదు. కాని ఈ ఆసనం చేస్తే కడుపు ఆయాసం తగ్గును. అర్ధ -ఉష్టాసన: అర్ధ అంటే సగము ఉష్ట్ర అంటె ఒంటె. ఒంటె ఆసనంలో సగము అంటే మొదటి స్థితి చేయాలి. ఉమ్టాసనంలో 2 లేక 8 రకాలున్నాయి. ఇచ్చట కూర్చొని చేసే పద్ధతిలో ఉంటుంది. ప్రక్రియ: కాళ్ళు చాచుకొని కూర్చోవాలి. (విశ్రమానన)దండాననకు రావాలి. కాళ్లు ముడుచుకొని, పాదాలు అమర్చుకొని కూర్చోవాలి. చేతులు మోచిప్పలపై ఉంచాలి. వెన్నెముక నిటారుగ పెట్టాలి. ఇది వజ్రాసనం. మోకాళ్లపై లేవాలి. నడుము దగ్గర చేతుల వ్రేళు క్రిందకు వచ్చేలా పెట్టి పట్టుకొనవలెను. తల వెనుకకు వంచుతూ తల వద్దగల కండరాలు సాగతీయాలి. శ్వాస పీల్చుతూ మీ శక్తి కొలది వంగాలి. ఆఖరి స్థితిలో శ్వాసక్రియ విడచిపెట్టాలి. ఈ స్థితిలో 10-80 సెకండ్లు మామూలు శ్వాస క్రియలో ఉండాలి. వజ్రాసనకు వచ్చి తర్వాత విశ్రాంత ఆసనకు రావాలి. గమనిక: వీలయితే. ఇంకా వెనుకకు వంగి, చీలమండలపై చేతులతో పట్టుకోవాలి. ఇది ఉష్టాసన ఉపయోగములు: నడుము నొప్పి - మల బద్ధకంను తగ్గించును. గుండెకు - తలకు రక్త సరఫరా బాగుగ జరుగును హెచ్చరిక: అంతర వృద్ధి (హెర్నియా) కలవారు, పొట్టగాయాలున్నవారు- ఆర్టెటిస్, తల తిప్పుగల వారు - గర్భిణులు ఈ ఆసనం చేయరాదు. ఉష్ట్రాసనం: ఉష్టం అనే సంస్కృత పదానికి తెలుగులో ఒంటె అని అర్ధం ఈ ఆసనం ఉన్నత స్థితిలో ఒంటె మెడ ఆకారం రావడం చేత ఈ పేరు వచ్చింది. ప్రక్రియ: నేలపై మోకాలిపై క్రిందికి రావాలి. తొడలు పొదలు దగ్గరకు చేర్చాలి. నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగాలి. మోకాళ్లు - మరియు, పాదాలు ఒక అడుగు ఎడంగా ఉంచాలి. మోకాళ్ళపై నిలబడాలి. వెనుకకు వంగుతూ గాలి తీసుకోవాలి వెనుకకు వంగేటప్పుడు తలను వంచేటప్పుడు ఊపులు ఇవ్వరాదు. గాలి విడుస్తూ కుడి అరచేయి కుడి పాదంపై ఎడమ అరచేయి ఎదడమపాదంపై ఆనించాలి. ఆఖరి స్థితిలో తొడలు నిటారుగా ఉంచి, తల వెనుకకు వంచాలి. శరీర బరువును చేతులు - కాళ్లపై ఉంచాలి. సర్వాంగాసన తర్వాత ఈ ఆసనం ప్రతి ఆసన (కాంటర్ పోజ్స్గ చేస్తే మంచి ఫలితముండును ఉపయోగములు: ఉమ్లైసన కనుచూపు తగ్గిన వారికి ఉపకరించును. మెడనొప్పి మరియు నడుము నొప్పిని తగ్గించును. పొట్ట మరియు నడుం దగ్గర గల కొవ్వును తగ్గించును ఇది జీర్ణాశయ సమస్యలను తగ్గించును హెచ్చరిక: అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, హెర్నియాతో బాధపడువారు ఈ ఆసనం చేయరాదు. శశాంకాసనం: వివరణ: సంస్కృతంలో శశాంకుడంటే చంద్రుడు అని అర్థం. చంద్రాకారంలో ఉండటంచేత దీనికా పేరు వచ్చింది. స్ధితి: వజ్రాసనంలో కూర్చొని చీలమండలను చేత్తోపట్టుకోవాలి. ఎడమ చీలమండను ఎడమ చేతోను, కుడి చీలమండను కుడిచేతోను గాలి విడుస్తూ నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి నుదురు భూమిపై ఆన్నాలి. అలా అలనట లేనంత వరకు ఉండి నెమ్మదిగా పైకి రావాలి. ఉపయోగాలు: పొత్తి కడుపుపై ఉతేజం కలిగిస్తుంది జీర్ణాశయం ఒత్తిడి వలన జీర్ణశక్తి అభివృద్ధి చెందుతుంది. వెన్నెముక సడలిస్తుంది. మల బద్ధకం తగ్గును. గమనిక: ముందుకు వంగినపుడు పిర్రలు పైకి లేవరాదు. ఉత్తాన మండూకాసన (ఫైకి లేచిన కప్ప) వివరణ: ఉత్తాన అంటే పైకి లేసిన మండూక అంటే కప్ప. ఆఖరి స్థితిలో పైకి లేసిన కప్ప వలె స్థితి పోలి ఉండును. ప్రక్రియ: వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. మోకాళ్ళు రెండూ వెడల్పు చేయాలి. పాదాగ్రాలు కలిపే ఉంచాలి. కుడి మోచేతిని పైకి నెమ్మదిగా వెనుకకు పెట్టి ఎడమ జబ్బపై పెట్టాలి. ఇప్పుడు ఎడమ మోచేయి వెనుకకు పెట్టి కుడి భుజముపై ఉంచాలి. కొద్ది సమయం ఈ స్థితిలో ఉండాలి. పిదప ముందుగ ఎడమ మోచేయిని ముందుగ తీసి ముందుకు తేవాలి. పిదప కుడి మోచేతిని యదాస్థానములోకి తేవాలి. ఉపయోగములు: ఈ ఆసనం నడుము నొప్పి మరియు మెడ నొప్పులకు ఉపయోగము ఈ ఆసనం వక్షస్థల క్షమతను కదలికలను పెంచును ఉప్పిరితుత్తులు శక్తి పెంచును. మోకాళ్ళు కాళ్ళ నొప్పులతో బాధపడుతుంటారో వారు చేయరాదు. వక్రాసన/మరీచ్యాసన: (వెన్నెముక మెలి పెట్టడం) వివరణ: వక్రాసనం అర్థ మత్సేంద్రాసనానికి ముందుగా చెప్పబడింది. వక్రం అంటే వంకరైన అని అర్థం. స్థితి: సాధకుడు దండాసనంలో కూర్చోవాలి. ముందు ఎడమపాదం ఎడమ మోకాలు చిప్పవద్దకు తీసుకువచ్చి, చేయి వెనుకకు పెట్టాలి. తరువాత కుడి చేయి వంచి ముడిచిన ఎడమకాలును ఎడమవైపు కాలుకు లాగి పెట్టుకోవాలి. నులువు చూచుకొని కుడి అరచేయి భూమిపై ఆన్నాలి. విడిచేటప్పుడు ముందుగా తలత్రిప్పి చెలి వెనుకవైపు భాగానికి తిప్పాలి. ఈ స్థితిలో 10 నుండి 30 సెకండ్లు స్వేచ్చగా గాలి పీల్చాలి. విడిచేటప్పుడు ముందుగా తల త్రిప్పి ఛాతి విడిచి యథాస్టానానికి రావాలి. ఇదే విధంగా రెండో వైపు చేస్తే ఆసనం పూర్తవుతుంది. ఉపయోగాలు: వెన్నెముకకు త్రిప్పటంలో బాగా పనిచేస్తుంది. వెన్నెముక అంతర కండరాలే కాక మూత్ర పిండాలపై కూడా ఈ పార్యపువంపు బాగా పని చేస్తుంది. నరాల బలహీనతకు, లివర్ వ్యాధిగ్రస్తులకు ముఖ్యంగా మూత్రపిండాల వ్యాధి గ్రస్తులకు మంచి ఫలితాలుంటాయి. క్షోమ గ్రంధిపై సుభావన కల్గించి మధుమేహమును నియంత్రించును. గమనిక: స్థూలకాయలు అరచేయి భూమిపై ఆఅన్నక మోకాలుపై భారం మోపవచ్చును. వెన్నెముక ఎదురుగా చేతిని మరల్చి పెట్టాలి. హెచ్చరిక: తీవ నడుము నొప్పి, వెన్నుపూసల వ్యాధులు - పొట్ట శస్త్ర చికిత్సలు మరియు బహిష్టిలలోను చేయరాదు. సి) బోర్ల పదుకొని చేసేవి: మకరాసనం: వివరణ: సంస్కృతంలో మకరం అంటే మొసలి అని అర్థం. స్థితి: బోర్లా వదుకొని కాళ్ళు రెండడుగులు వెడల్పు చేసి, తొడలు, ఉదరభాగం, వక్షస్థలం వరకు భూమిపై ఆనించాలి. మడమలు రెండూ ఒకదానికొకటి. చూన్తుండాలి. మోచేతులను త్రిభుజాకారంగా పెట్టి, దీనిపై ముఖం ఉంచాలి. వక్షస్థలం ఉపరిభాగం భూమిపై తాకకుండా ఉండడం అవసరం. ఇందులో దీర్శశ్వాసలు పీల్చుతూ వదలాలి. ఇందులో ఛాతీ పీల్చు ప్రధానం. ఉపయోగాలు: ఉదరకోశంపై ఉద్దీపన కలిగిస్తుంది. గాలి పీల్చుతో వచ్చే కదలికల వలన చిన్న ప్రేగులు ఉద్దీపన పొందుతాయి. ఇది జఠరశక్తిని వృద్ధి చేస్తుంది. శ్వాసక్రియ ఇబ్బందులు ఉన్నవారికి, ఉబ్బసం గలవారికి ఈ ఆసనం చాలా ఉపయోగం భుజంగాసనం సరళ భుజంగాసనం 1వ స్థితి స్థితి: పొట్టపై బోర్ల వడుకోవాలి. తలను చేతులపై ఆన్ని, విశ్రాంతిలో ఉండాలి. కాళ్లు దగ్గరకు చేర్చాలి. చేతులు ముందుకు తేవాలి. తలను భూమిపై పెట్టాలి. శరీరానికి చేతులు పక్కగాపెట్టి, అరచేతుల మీద అని మోచేతులు శరీరానికి చేర్చాలి. గాలి పీల్చి గెడ్డం ఎత్తుతూ బొడ్డువరకు మాత్రం లేవాలి. సునాయాసంగా ఈ స్థితిలో ఉండాలి. భుజంగాసన తొలి స్థితిని సరళ భుజంగాసన అంటారు. వివరణ: ఇది చేసినపుడు శరీరం పడగవిప్పిన త్రాచు పాము ఆకారంవఠె ఉండటం దీనికా పేరు వచ్చింది. స్థితి: బోర్లా పరుండి రెండు కాళ్ళు దగ్గరకు చేర్చి, కాలివేళ్లు వెనుకకు వంచాలి. గడ్డం భూమిపై ఉంచి చేతులు ఛాతి ప్రక్కగా చేతులపై బరువు వెన్నెముక బొద్దువరకు లేపాలి. ఉపయోగాలు: అధిక శ్రమవల్ల కలిగే నడుము నొప్పులు పోతాయి. న్థాన చలనం కల వెన్నెముక పూసలు యథాస్థానానికి వస్తాయి. మెడ నొప్పులు, ఉబ్బస వ్యాధి కలవారికి ఈ ఆసనం చాలా ఉపయోగకరం. భోజనాలు చేసిన పిదప వాయువులు (గ్వాస్ ట్రబుల్) వెళ్ళేవారికి ఇది మంచి ఆసనం, వాత రోగాలకు మంచిది. గమనిక : హెర్నియా గల వ్యక్తులు భుజంగాసనం చేయరాదు. శలభాసన: వివరణ: శలభం అనే సంస్కృత పదానికి మిదత అని అర్ధం స్థితి: పొట్టమీద బోర్ల వడుకొని చేతులు ప్రక్కకు చాచి గుప్పిలి బిగించాలి. లేక బీగంబావ నొప్పిలిని తొడలక్రింద గాని ఉంచాలి. ఈ ఆసనంతో ఊపిరి బిగబట్టి, గడ్డం నేల మీద ఆని గుప్పిలి మీద కూడా సహాయం తీసుకొని రెండు కాళ్ళు వీలైనంత ఎత్తు వరకు పైకి ఎత్తాలి. కాళ్ళు క్రిందకు తెచ్చిన పిదప ఊపిరి విడవాలి. ఉపయోగాలు: శలభాసనం ఉదరంపై బాగా పని చేస్తుంది. కాలేయం, ప్రేగు, క్లోమం, మూత్రపిండాలు, ఊపిరితిత్తులపై ప్రభావం కలిగిస్తుంది. గమనిక: మోకాళ్ళ వద్ద వంచరాదు. హెచ్చరిక: గుండె జబ్బులున్నవారు ఈ ఆసనం విడచి పెట్టాలి. నడుము నొప్పులున్నవారు జాగ్రత్తలు పాటించాలి. అధిక రక్తపోటు -పెప్టిక్ అల్సర్ - హెర్నియా రోగులు చేయరాదు. డి. వెల్లకిలా పదుకొని చేసేవి సేతు-బంధాసన (వంతెన వైఖరి) వివరణ: ఈ ఆసనంలో ఆఖరిస్థితి వంతెనను పోలి యుండుటచే దీనికి సేతు బంధాసన అని పేరు. స్థితి: తివాచీ మీద వెల్లకిల పడుకోవాలి. కాళ్లు దగ్గరగా చేర్చుకోవాలి. కాళ్లను శరీరం దగ్గరకు తేవాలి. ఇప్పుడు శ్వాసను పీల్చుకొని కాళ్లపై శరీర బరువు ఉంచి - చేతులమీద బరువు ఉంచి పిరుదులు ఆకాశం వైపు లేవనెత్తాలి. చేతులతో కాళ్ళును పట్టుకోవాలి. ఈ స్థితిలో 10-30 సెకండ్లు ఉండాలి. ఆఖరిస్థితిలో స్వేచ్చగా శ్వాసక్రియ విడచి పెట్టాలి. ఉపయోగములు: ఒత్తిడిని తగ్గించును. కఠి భాగములోని కండరాలు సాగతీయబడును. నడుమునొప్పి తగ్గును. హెచ్చరిక: అల్సర్ ఉన్నవాళ్లు - హెర్నియా ఉన్నవారు చేయరాదు. ఉత్తాన పాదాసన:(పాదాలు ఎత్తే భంగిమ) ఉత్తాన అంటే పైకి లేపడం- పాదాలు అంటే కళ్ళు అని అర్థం ప్రత్రయ: కాళ్ళు చాచుకొని వెల్లకిలా పడుకోవాలి. చేతులు ప్రక్కగా పెట్టాలి. గాలి పీల్చుతూ - మోకాలు వద్ద వంచకుండా రెండు కాళ్ళు 30 వరకు లేవనెత్తాలి. సామాన్య శ్వాస క్రియతో స్థితిలో ఉంచాలి. గాలి విడచి పెడుతూ రెండు కాళ్ళు నెమ్మదిగా భూమి మీదకు తేవాలి. మరో పర్యాయం చేయాలి. ఉపయోగములు: నాభి కేంధ్రాని సమస్థితిలో నిలుపును. (నాఖి-మణిపూరచక్ర) కడుపునొప్పి, వాయు ప్రకోపం, అజీర్ణం, డయేరియా తగ్గించును. పొట్ట కండరాలను సుభావన చేయును. ఊపిరితిత్తుల క్షమత పెంచును. హెచ్చరిక అధిక రక్తపోటు కలవారు గాలిని బిగబట్టకుందా- ఒక కాలు తర్వాత మరొక కాలు చేయాలి. అర్ధ-హలాసన(సగం నాగలి భంగిమ) అర్ధ అంటే సగం - హల అనే సంస్కృత పదానికి తెలుగులో నాగలి అని అర్థం ఆఖరి స్థితిలో ఈ ఆసన భారతీయ నాగలిని పోలి ఉండును. అందుకే అర్ధ హాలాసన అన్నారు. ప్రక్రియ: వెల్లకిల పడుకోవాలి. చేతులు తొడల ప్రక్కకు పెట్టాలి. అరచేతులు భూమిపై అనాలి. అత్ రెండు కాళ్ళు కలిసి ౩0వరకు లేపుతూ - మోకాళ్ళ వద్ద వంచరాదు. పిదప కొద్ది క్షణాల తర్వాత 60 వరకు నెమ్మదిగా అంచెలవారిగ లేపాలి. వీ ఇప్పుడు తిరిగి కాళ్ళు 9౦వరకు లేపి, అచ్చట నిలపాలి, ఇది అర్ధ హలాసన ఆఖరి స్థితి. మొల లగాయితూ భుజముల వరకు నిటారుగా ఉంచాలి. ఈ స్టితిని శక్తికొలది నిలపాలి. తల ఎత్తకుండా కాళ్ళను 90 నుండి అంచెలవారిగ భూమి మీదకు తేవాలి. ఉపయోగములు: ఈ ఆసనం మలబద్దకానికి మరియు అజీర్ణ వ్యాధికి ఉపయోగం. ఈ ఆసనం మధుమేహం - గొంతు సంబంధ వ్యాధులకు ఉపయోగం. జాగ్రత్తలు తీసుకొని చేస్తే - అధిక రక్తపోటు రోగులకు కూడ ఉపయోగం. హెచ్చరిక: క్రింది నడుం నొప్పి కలవారు (లుంబో- సాక్రల్ రెండు కాళ్ళు ఒకేసారి చేయరాదు. పొట్ట గాయాలు - హెర్నియా రోగులు ఈ ఆసనం విడచి పెట్టాలి. పవన ముక్తాసన లేక శ్వోత్తానాసన: వివరణ: పవన అంటే గాలి. ముక్త అంటే విడచి పెట్టుట అని అర్థం. కడుపులోని చెడుగాలిని బయటకు పంపుట ఈ ఆసనంలో జరుగును. దీనికి మరో పేరు శ్వోత్తానాసన అంటారు. శ్యోత్తాన అంటే వెల్లకిల పడుకొని చేసేదని అర్థం. స్థితి: శవాసనంలో వలె వెల్లకిలా పడుకోవాలి. మోకాళ్ల వద్ద రెండు కాళ్లను మడుచుకొని, గాలి విడచిపెడుతూ తల పైకి ఎత్తి రెండు చేతులతో రెండు కాళ్లను చుట్టుకోవాలి. రెండు తొడలతో పొత్తికడుపుపై ఒత్తిడి చేయాలి ఈ చర్యవల్ల చెడుగాలి ఉంటే (అపాన వాయువు) బయటకు నెట్టబడును. ఇదే స్థితిలో అంచెల వారిగ ఆసనం విడచి పెట్టాలి. గమనిక: శ్వాసను కదలికతో సంధానం చేయాలి. ఉపయోగములు: మలబద్దకం తగ్గి తరచు వచ్చే శ్రేన్చులు తగ్గి జీర్ణశక్తి వృద్ధి చేయును. వెన్నెముక వెనుక కండరాలు-నరాలు ఉత్తేజమగును. హెచ్చరిక: మాడనొప్పి ఉన్నవారు తల ఎత్తరాదు. కడుపు గాయాలు, గర్భిణులు- తీవ నడుము నొప్పి ఉన్న వారు చేయరాదు. శవాసనం: వివరణ: శవాసనం రెండు శబ్దాల కలయిక. సంస్కృతంలో శవం అంటే తెలుగులో పీనుగ, ఆసనం అంటే వైఖరి లేక భంగిమ. న్ఫితి: శరీరంలోని ఏ అవయవానికి శ్రమకలుగని విధంగా వెల్లికిల పడుకోవాలి. కాళ్ళు 30 డిగ్రీల ఎడం, పూర్వాంగాలు 15 డిగ్రీల ఎడం మొండేనికి ఉండేటట్లు చూచుకోవాలి. మోచేతులు బోర్లించి, వేళ్ళు సగం మూసి ఉంచాలి. పాదాల మధ్య 18డిగ్రీలు ఉందాలి. చేతులకు మొండానికి మధ్య దూరం 6అంగుళాలు ఉండాలి. కళ్ళు మూసి ఉండాలి. కాని కనురెప్పలు ఆడుతుండాలి. శ్వాస నెమ్మదిగా లయబద్ధంగా ఉదరశ్వాస చేయాలి. మనస్సును శ్వాసక్రియపై లగ్నం చేయాలి. దీనినే “ప్రాణధారణ” అంటారు. ఉపయోగాలు: తలనొప్పి, తల తిరగడం, మానసిక దౌర్భల్యం, తాపం, నిద్రలేమి అధికమైన రక్తపుపోటు తగ్గుతాయి. హెచ్చరిక: తక్కువ రక్తపుపోటు గలవారు శవాసనం చేయరాదు. కపాల భాతి వివరణ: కపాలమనగా వురై. భాతి అనగా ప్రక్షాళనం ధ్యానాసనంలో సుఖ, వజ్రలేక పద్మాసనం వేసుకోవాలి. స్థితి: సూర్యచంద్ర భేదనే అర్ధ కపాలభాతి అంటారు. దీనిలో గాలి విడవడం, పీల్చడం వేగంగా ముక్కు రెండు రంధ్రాల ద్వారా జరగాలి. అకస్మాత్తుగా చేసే తీవ్ర చర్యలవలన పొత్తికడుపు కండరాలు సంకోచిస్తాయి. కంఠ బిలం మూయరాదు. పొత్తి కడుపు కండరాలు వెనుకకు ముందుకు కదలాలి. ఒక నిముషంలోనే 120 శ్వాసలు వెళ్ళగొట్టాలి. ఎన్ని రౌండ్స్ చేయాలి? సాధన ప్రారంభంలో 20 ఊపిరులు (ఘేరండ సంహిత) వెల్లగొడుతూ – ఇది ఒక రౌండ్. ఇలా ౩ రౌండ్స్ నెమ్మదిగా పెంచాలి. ఉపయోగాలు: కపాలభాతిలో ఆక్సిజన్ వినియోగం చాలా ఎక్కువ. నాడీ మండలాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది. శ్వాస క్షమత, జీవ, క్షమత పెరుగుతాయి, తక్కువ రక్తపు పోటుగల వారికి. హెచ్చరిక: గుండె జబ్బులు, తల తిరిగేవారు, అధిక రక్తపోటు, ముక్కులో రక్తస్రావం జరుగుతున్నా మూర్చ, పార్వ తల నొప్పి, హెర్నియా, గాట్టిక్ అల్సర్ ఉన్నవారు ఇది విడచిపెట్టాలి. ప్రాణాయామ: నాడిశోధన-అనులోమ విలోమ ప్రాణయామము. నాడీ శోధనం: వివరణ: నాడులను ప్రక్షాళనం చేయడమే నాడీ శోధనం. దీనినే రేచక పూరకాలని అంటారు. అంటే గాలి విడిచి పెట్టడం, పూరకం అంటే గాలి పూరించడం. ఇది కుంభకం లేకుండాగాని, కుంభకంతోగాని చేయవచ్చును. స్థితి: కూర్చొని కుడిచేతి బొటనవేలితో ముక్కు ఇాజలాత్మానలు. కుడివైపు రంధ్రం మూసి ఎడమ రంధ్రం ద్వారా గాలి పీల్చాలి. ఇప్పుడు చిటికినవేలు, ఉంగరం వ్రేళ్ళతో ముక్కు ఎడమవైపు రంధ్రం మూసి కుడివైపుకు నెమ్మదిగా వదలాలి. మరల కుడి రంధ్రం ద్వారా గాలి పీల్చి కుడి రంధ్రం మూసి, ఎడమ రంధ్రం విడిచి పెట్టాలి. ఇది ఒక యూనిట్. గాలి పీల్చడం విడవడం 1:2 నిష్పత్తిలో జరగాలి. పీల్చే గాలి కంటే విడిచే గాలి సమయ్లం రెట్టింపు ఉండాలి. ఐదు యూనిట్లు చేసి విశ్రాంతి ఇవ్వాలి. ఉపయోగాలు: ఇది గాలి రాకపోకలను క్రమ పరుస్తుంది మనస్సుకు ఏకాగ్రత ఇస్తుంది. హెచ్చు రక్తపుపోటు గలవారు కూడా చేయవచ్చును. శీతలి ప్రాణాయామ: శీతలి అనే సంస్కృత పదానికి తెలుగులో చల్లబడటం అని అర్థం శీతలి పేరులోనే మనస్సు శరీరములను చల్లబర్చునని అర్థం. శరీర వేడిని తగ్గించుటకు ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడినది. ఈ ప్రాణాయామ సాధన వల్ల ఒక్క శరీరం చల్లబడుటయే కాక, మనస్సుకు ప్రశాంతత కూడ వచ్చును. ప్రక్రియ: పద్మాసన లేక ఏదైనా ధ్యానాసనంలో కూర్చోవాలి. జ్ఞనముద్ర లేక అంజలి ముద్రతో చేతులు మోసిప్పలపై ఉంచాలి. నాలుకను గొట్టము వలె మడచాలి. గొట్టము ఆకారంలో మడిచిన నాలుక నుండి గాలిని పీల్చి, ఊపిరితిత్తులు నింపాలి. నాలుక లోపలికి లాగి, నోరు మూయాలి. జాలంధర బంధ చేయాలి. జాలంధర బంధ చెయ్యగల్లినంత సేపు గాలిని కుంఖీంచాలి. జాలంధర బంధ నెమ్మదిగా విడిచి, గాలిని ముక్కల ద్వారా విడచి పెట్టాలి. ఉపయోగములు: శీతలి ప్రాణాయామ రక్తాన్ని శుద్ది చేయును. శరీరమును చల్లపర్చును అధిక రక్తపోటుగల రోగులకు ఉపయోగం. ఆకలి-దప్పికలను తగ్గించును. కఫ-పిత్త దోషాలను తగ్గించి, అజీర్ణం తొలగించును. ఇది గుల్మ రోగములను (దీర్హ అజీర్ణ వ్యాధి) మరియు ప్లీహ (స్పీన్) రోగములు లేక దీనికి సంబంధించిన రోగములను పోగొట్టును. (హ॥ప్ర।-2-58హ॥ర॥ - 2-21) ఇద్ర కళ్ళు మరియు చర్మరోగములకు ఉపయోగము. హెచ్చరిక: రొంప-దగ్గు-టాన్సిలైటిస్తో ఉన్నవారు శీతలి చేయరాదు. భ్రామరీ ప్రాణాయామ వివరణ: భ్రామరీ అనే పదం ఆడ తేనెటీగకు గుర్తు. (భ్రామరీ అని ఎందుకన్నారంటే ఇది చేసేటప్పుడు పూరకం - రేచకం వల్ల వచ్చే శబ్దం ఆడ తేనెటీగ చేసే శబ్దంను పోలి ఉండును. స్దిల్ని ధ్యానసనంలో కూర్చోవాలి రెండో రకము: కళ్ళుమూనుకొని, థ్యానాననంలో కూర్చోవాలి. ముక్కు ద్వారా శ్వాస పీల్చాలి. చూపుడు వేళ్లతో కళ్ళుమూయాలి. బొటన వేళ్ళతో చెవులు, మధ్యవైేళ్ళ తో ముక్కు రంధ్రములు ఉంగరం వ్రేళ్ళ-చిటికెన వేళ్లతో నోరు మూయాలి. దీనిని షణ్ముఖి ముద్ర అంటారు. షణ్ముఖి అంటే ఆరు రంధ్రాలు మూయడమని అర్థం. శ్వాసను నియంత్రణ చేస్తూ గాలి విడచిపెడుతూ ఆడ తుమ్మెద వలె శబ్దం చేస్తూ విడవాలి. ఇది ఒక వృత్తము. ఇలా 5 వృత్తాలు చేయాలి. ఉపయోగములు: భ్రామరి సాధనవల్ల ఒత్తిడి -ఆందోళన తగ్గును. అంటు వ్యాధి గ్రస్తులు ఇది చేయరాదు. ధ్యానము జ్ఞానముద్ర-(బ్రహ్మవిద్యా ఉపనిషత్-64) వివరణ: యోగ లక్ష్యం చివర జ్ఞాన స్థితికి చేరటం. జ్ఞానం ఇచ్చేదే ఈ ముద్ర. స్థితి: ధ్యానాసనంలో చేతులు నిటారుగా తొడలపై నుంచి చూపుడు వేలు, బొటన వేలు కలిపి ఉంచి, మిగతా మూడు వేళ్లు తిన్నగా ఉంచాలి. బ్రహ్మవిద్యా ఉ పనిషత్లో హంసమంత్ర పునశ్చరణకు సంకేతంగా పేర్ళొనబడినది. శాంభవిముద్ర:(ఘేరండ సంహిత8-III-64)లో హఠ ప్రదీపిక IV - 37 హఠరత్నావళి. 1V-27. ధ్యానం: ధ్యానం తదేక ఏకాగ్రతతో జరిగే చర్య స్థితి: ఏదైనా ధ్యానాసనం (వజ్రాసనం) ధ్యానాసనంలో కూర్చోవాలి వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచాలి జ్ఞాన ముద్ర చిన్ముద్రలో ఇలా రావాలి. చూపుడు వేలి కొననను బొటన వేలి కొనతో తాకించాలి. ఒక వలయం ఏర్పడును మిగతా మూడు వేళ్లు విశ్రాంతిగా చాచి ఉంచాలి. అరచేతులు పైకి వచ్చేలా చేసి మోకాళ్ల పైన పెట్టాలి. చేతులు మరియు భుజములు వదులుగా - విశ్రాంతిగా ఉంచాలి. కళ్లు మూసి తలను సమానంగా ఉంచాలి. కేంద్రీకరణ అక్కరలేదు. శ్వాసమీద కళ్ళ మధ్య-భృకుటిపై ధ్యాస ఉంచాలి. ఆలోచనలు అదుపు చేయవద్దు. స్వేచ్చగా విడిచిపెట్టాలి. ప్రశాంతత మనసుకు రావాలి. ఈ విధంగా ధ్యానం చేయాలి. దీనినే ధ్యాన ముద్ర అని కూడ అంటారు. గమనిక: ధ్యాన ప్రారంభ దశల ఏకాగ్రతకై వినసొంపుగల సంగీతం వినవచ్చు. శక్తి కొలది ఉండాలి. ఉపయోగాలు: ధ్యానం యోగలో ముఖ్యమైన అంశం. భయం-కోపం- ఆందోళనలు - అలసటలు, నిరాశలను పోగొట్టును. మనస్సుకు ప్రశాంత వచ్చును. ఏకాగ్రత, జ్ఞాపకశక్తి - ఆలోచనా శక్తి పెరుగును. ధ్యానం వల్ల ఆత్మసాక్షత్మారం పొందవచ్చును. ఆధారం : ఆయుష్ విభాగం